食物繊維にはたくさん種類があるのに意外と知られていない事実【まとめ】

食物繊維には種類があるのに意外と知られていな事実【まとめ】

食物繊維って実はいろんな種類があって、それにより得られる効果・効能には多少違いがあるって意外とみんな知らない。

食物繊維のことをもっと理解していれば健康になるだけでなく、効率よくダイエットができるんだよ!

今回の記事では食物繊維の種類と食物繊維が多い野菜やサプリメントを紹介するね♪

この記事で分かること

・食物繊維とは

・食物繊維の効果・効能

・食物繊維の種類と食物繊維が多い野菜

・食物繊維が多く含まれる食品は?

・食物繊維の1日の摂取量

・食物繊維サプリ

食物繊維とは

食物繊維とは

食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つがあります。

人は消化酵素をによって食べた物が体内に吸収されますが、食物繊維はこの消化酵素によっての消化が難しく、今まで人体には不必要な物とされていました。

ひと昔前までは食物繊維はエネルギー源にならないと言われていましたが、現在ではタンパク質・脂質・炭水化物(糖質)・ビタミン・ミネラルに次いで人に不可欠な第六の栄養素です。

※食物繊維は日本食品標準成分表により、「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。

食物繊維の効果・効能

食物繊維の効果・効能

食物繊維の高価・効能についてご紹介します。

腸内環境を整えて長生きをサポートしてくれる

水溶性食物繊維は、腸内細菌により発酵し腸内環境を整え、ビフィズス菌や乳酸菌を体内で増やしてくれる短鎖脂肪酸を作り出します。

不溶性食物繊維は、うんちの量を増やすために大腸粘膜に接触しようとする発がん性の物質から守る働きがあるんですよ。

うんちを出す事はとても重要で、体内に消化されない食物繊維は発がん性の物質やアレルギー性の物質にくっついて一緒にうんちとして体外に出してくれます。

食物繊維は、人体に悪い物質を体外に出してくれるので、野菜をいっぱい食べる事により長生きしやすくなるんですよ。

便秘改善と予防には食物繊維が最強

不溶性食物繊維は水を吸収する性質を持っており、うんちを柔らかくし、量を増やします。

うんちが固いと便秘になりやすく、体内に長くとどまっていると悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化する原因に。

なので、水溶性食物繊維を摂取することで、便秘することなく、スムーズにうんちが出るようになります。

便秘ぎみの女性や固いうんちばかりで切痔持ちの男性には、水溶性食物繊維の摂取が必須ですね!

過食予防に食物繊維が活躍する

食物繊維を食べることにより、消化器官内で膨らみ、さらに胃内在留時間を延長するのでお腹がすきにくくなります。

もちろん他の食べ物と一緒に多くの野菜を取るのがポイント!

野菜と一緒にタンパク質や炭水化物を食べる事で、腹持ちが良くなり、無駄な間食が減ると言われています。

食物繊維は急な血糖値上昇を抑える

水溶性食物繊維は食後の急な血糖値の上昇を抑える事ができ、インスリンの分泌を制御してくれます。

なぜかと言うと、水溶性食物繊維は、胃から十二指腸に届くまでがゆっくりなので、野菜と一緒に食べた血糖値を上げるデンプンの摂取が遅くなるからです。

糖尿病予防にも水溶性食物繊維の摂取は必須ですね。

コレステロールの吸収を抑制する

水溶性食物繊維は小腸内でコレステロールや胆汁酸を吸収してくれます。

なので、コレステロールが吸収される前に胆汁酸と一緒に水溶性食物繊維がうんちと一緒に体外に出してくれるのです。

食物繊維の種類と食物繊維が多い野菜

食物繊維の種類と食物繊維が多い野菜

食物繊維の種類と食物繊維が多い野菜についてご紹介します♪

食物繊維の種類①セルロース

食物繊維の種類①セルロース

セルロースは、多糖類の一種になり、野菜に多く含まれる不溶性食物繊維になります。

米ぬかや小麦ふすまなど穀類の外皮に多く含まれ、セルロースが含まれる食品には良く噛まないといけない物が多いので、満腹感を感じやすくなるのが特徴

なので、セルロースを含む食物繊維は、過食や肥満を防いでくれます。

食物繊維の種類②ヘミセルロース

食物繊維の種類②ヘミセルロース

ヘミセルロースは、多糖類の一種になり、野菜・果実・豆類・ナッツに多く含まれる食物繊維です。

ヘミセルロースからアラビノキシラン誘導体が作られ、この誘導体の免疫賦活(めんえきふかつ)や抗酸化作用が注目されている成分。

※免疫賦活(めんえきふかつ):免疫を活発にすること

食物繊維の種類③キチン・キトサン

食物繊維の種類③キチン・キトサン

キチン・キトサンは、カニやエビなのどの甲殻類に含まれる不溶性食物繊維になり、脂質や有害な物質の吸収を防ぎます

整腸作用・免疫力向上・抗肥満作用・高脂血症改善作用・ガン細胞の増殖を抑えるばかりか、肝臓機能の強化などが期待できるんですよ。

食物繊維の種類④コンドロイチン硫酸

食物繊維の種類④コンドロイチン硫酸

コンドロイチン硫酸は、鳥の皮や軟骨・フカヒレ・ナマコ・ウナギなどの動物性食品に多く含まれています。

このコンドロイチン硫酸は、関節軟骨・結合組織など、皮膚を作る成分になり、肌の弾力性や細胞を健康にしてくれる働があるんですよ!

食物繊維の種類⑤B-グルカン

食物繊維の種類⑤B-グルカン

難消化性多糖類のことをB-グルカンと呼びます。

大麦やオーツには水溶性質のB-グルカンが含まれ、キノコ類やパン酵母には不溶性のB-グルカンが多く含まれているんですよ。

特にキノコ類に含まれるB-グルカンは、白血球やリンパ球を活発にするので、ガン細胞を抑制します。

食物繊維の種類⑥ペクチン

食物繊維の種類⑥ペクチン

ペクチンは、多糖類になり、リンゴや柑橘類の皮などに多く含まれています。

また、果実は未成熟だと不溶性になり、熟していると水溶性に変化するんですよ。

コレステロールや胆汁酸など、有害な物質に吸着してうんちとして排泄してくれる働きが!

腸内環境を整えてくれるので、便秘解消に役立つ成分です。

食物繊維の種類⑦グルコマンナン

食物繊維の種類⑦グルコマンナン

グルコマンナンは粘質多糖類になり、胃の中で水を吸うと何十倍にも膨れ上がります。

そのため満腹感が持続するためお腹がすきにくく、ダイエット食として使われることが多い成分です。

その他にもグルコマンナンは血糖値を安定させ、コレステロールの低下や便秘解消にも効果があります。

食物繊維の種類⑧グアーガム

グアーガムとは、グアー豆の一部から得られる水溶性の天然多糖類です。

このグアーガムはビフィズス菌や乳酸菌を増やしてくれるので、腸内環境の改善に役立ちます。

さらに、水を含むと膨らむのでダイエットサプリにも利用されているんですよ。

食物繊維の種類⑨海藻多糖類

食物繊維の種類⑨海藻多糖類

海藻には多くの食物繊維が含まれているので、とっても大事。

・寒天などには、アガロースという成分が多く含まれ

・昆布・あらめなどの褐藻類(かっそうるい)にはアルギン酸が含まれ

・スギノリという海藻などにカラギーナンが含まれる

これらの海藻は便秘解消効果としてダイエットに役立つだけでなく、安定剤としても使われています。

食物繊維が多く含まれる食品は?

【不溶性食物繊維】【水溶性食物繊維】
セルロース(穀類・野菜・豆類)ペクチン(熟した果実)
ヘミセルロース(穀類・豆類)B-グルカン(大麦・オーツ)
ペクチン(未成熟な果物・野菜)グルコマンナン(こんにゃく)
B-グルカン(キノコ類・パン酵母)グアーガム(マメ科グアーの種子)
キチン・キトサン(エビ・カニの殻)寒天・アガロース(甘草・おごのり)
コンドロイチン硫酸(フカヒレ)アルギン酸(昆布・あらめ)
イヌリン(ごぼう・きくいも)カラギーナン(紅藻類)

ちなにみ、食品100gあたりに含まれる食物繊維の量は

  • 白米:水溶性0g・不溶性0.3g
  • 玄米:水溶性0.2g・不溶性1.2g
  • 食パン:水溶性0.4g・不溶性1.9g
  • ライ麦パン:水溶性2.0g・不溶性3.6g

になります。

日本人の食物繊維の1日の摂取量(g/日)

日本人の食物繊維摂取量(g/日)

食物繊維の1日の理想とされる摂取量8~69歳で男性20g以上、女性18g以上です。

これは厚生労働省策定の「食事摂取基準(2015年版)」に記載してある内容を参考にしています。

ですが、現代社会では下記の表のように食物繊維の摂取量が減少していることが問題。

みんなが食べている食物繊維の量
年齢男性女性
20~29(歳)12.811.4
30~39(歳)13.812.4
40~49(歳)13.814.0
50~59(歳)15.015.3
70~69(歳)17.117.0

参考元:厚生労働省/国民健康・栄養調査

厚生労働省/国民健康・栄養調査では、食物繊維の1日の摂取量は男性20g以上、女性18g以上とされています。

ですが、実際はそれ以上の25g~30gの食物繊維が必要であると推定されているんですよ!

食物繊維が豊富なサプリ

食物繊維【イヌリン】の効果を徹底解説!! メリット&デメリットなど。

食物繊維サプリ:イヌリン

イヌリン

イヌリンは100%水溶性食物繊維になります。

2015年に発表された、アメリカの国際衛生研究所によると、イヌリンの効果を44人の被験者に対して試したところ、全員が1〜9週間で体重が平均5%減少したという報告が!

ただの仮設ではなく、ちゃんとした研究所での発表なので、かなり信頼度は高い。

食物繊維を取りたいならイヌリンはオススメです。

参考文献:US National Library of MedicineNational Institutes of Health

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食物繊維サプリ:オオバコ

オオバコの皮には水溶性食物繊維、種子には不溶性食物繊維になり、水溶性と不溶性の2つをバランスよく摂取することが可能です。

オオバコはダイエット系サプリには必ずといっていいほど入っていて、研究データも多いので信頼性は1番高め!

オオバコによる研究データーの一部としては、体内の炎症を抑えてくれる働きがあり、過敏性腸症候群やリーキーガットの改善にも役立ちます。

※リーキーガットとは腸に穴が空き、異物が血管内に漏れだす状態のこと。

参考資料:The effects of dietary fibre on C-reactive protein, an inflammation marker predicting 

楽天やAmazonよりもiHerbで購入した方が安かったです。

割引コード:『AXD7888』で10%引きになるのでチェックしてみてね!

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食物繊維とりすぎはない!

食物繊維とりすぎはない!

食物繊維に取り過ぎはありません。

むしろ全然足りていないし、1日20g~30gの食物繊維を摂取するのは無理があります。

なので、イヌリンやオオバコみたいなサプリメントでを補うのは必須

とくに水溶性食物繊維を多くとると便秘解消に役立ちますよ♪

私はオオバコと肝臓をサポートし、プロバイオティクスが豊富な(強)ミヤリサンを常時飲んでいるくらい。

おかげ様でむくみが良くなり、お通じもいい!

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